Sustavi treninga s teretom
Da bi definirali sustave ovog načina rada na snazi nameću nam se neka osnovna pitanja. Prije svega, što je to uopće sustav? Sustav je skup elemenata među kojima postoji uzročno posljedična povezanost. Slijedeće pitanje na koje moramo dati odgovor je koji su elementi treninga s teretima?
Najmanji element treninga s teretima je jedno ponavljanje. Ako napravimo nekoliko ponavljanja određenim ritmom bez odlaganja tereta napravili smo jednu seriju koja je slijedeći element sustava. Nekoliko serija radimo za jednu vježbu koja je također element sustava. Obično se radi nekoliko različitih vježbi za jednu mišićnu skupinu ako su vježbe definirane po kriteriju mišićnih skupina odnosno za mišićni sustav ako su vježbe definirane po kriteriju pokreta. Tako smo dobili slijedeći element sustava, a to je mišićna skupina ili mišićni sistem ovisno o kriteriju izbora vježbi.
Na jednom treningu obično radimo nekoliko mišićnih skupina ili mišićnih sustava. Slijedeće pitanje na koje moramo odgovoriti je kako su ovi elementi međusobno uzročno-posljedično povezani. Pojedini elementi treninga s teretima povezani su međusobno uzročno-posljedičnom vezom parametrima opterećenja treninga s teretima. Jedan od osnovnih parametara je masa tereta koji se u nekoj vježbi diže, a ta masa tereta je upravo-proporcionalna produciranoj mišićnoj sili mišića agonista u karakterističnom pokretu. Ovaj parametar najčešće je izražen masom tereta u kilogramima. Ovo ima značaja u konkretnom programu treninga, ali za definiranje različitih sustava treninga s teretima ne.
Da bi ovaj parametar bio upotrebljiv u teoriji kojom ćemo objasniti sustave moramo ga izraziti ili u postotku od maksimuma pa imamo napr.80% ili 90% i sl. ili u broju RM (repetitio maksimalis), pa imamo 1RM, 3RM, 10RM i sl.. što ne označava broj ponavljanja koji se radi nego broj koji je moguće s određenim teretom napraviti. Drugi važan parametar je numerički parametar, a odnosi se na broj ponavljanja u određenoj seriji, broj serija određene vježbe, broj vježbi izvedenih za određenu mišićnu skupinu ili mišićni sustav, broj mišićnih skupina ili sustava koje angažiramo na jednom treningu, te broj treninga za određenu mišićnu skupinu ili sustav u okviru tjednog mikrociklusa. Već sada može se naslutiti povezanost ova dva parametra: ako imamo veći teret moguć je manji broj ponavljanja, manji broj serija, manji broj vježbi, treninga.... Ovaj parametar odnosi se obrnuto-proporcionalno sa masom tereta koji se diže odnosno s veličinom producirane mišićne sile.
Dva opisana parametra se odnose upravo-proporcionalno sa veličinom ukupnog opterećenja na treningu, odnosno to znači da što je veći teret koji se diže to je veće i ukupno opterećenje odnosno što je veći broj ponavljanja to je veće ukupno opterećenje. No da bi definirali sistem moramo objasniti i treći parametar opterećenja, a to je vrijeme koje moramo promatrati dvojako. Jedno je vrijeme koje teče dok izvodimo ponavljanja, a drugo dok traje pauza. Vrijeme koje prolazi dok radimo seriju daje tempo serije koji može biti izražen brojem ponavljanja u vremenu, pa imamo 1pon/sek ili 1/1, 1/2, 1/3, 1/0.5...itd.. Vrijeme koje prolazi između dvije serije, dvije vježbe ili dvije mišićne skupine je vrijeme pauze. Vrijeme se za razliku od prethodna dva parametra opterećenja može odnositi na ukupno opterećenje i obrnuto-proporcionalno. Dok povećavanjem broja ponavljanja i povećavanjem težine tereta povećavamo opterećenje, smanjivanjem pauze povećavamo ukupno opterećenje. Različiti sustavi treninga su produkt varijacija ova tri osnovna faktora opterećenja: numeričkog parametra ili broja opetovanja jednog ponavljanja, serije ili vježbe, mase tereta odnosno veličine mišićne sile koja se suprotstavlja težini tereta izražene u postotcima od maksimuma ili RM-u i faktora vremena odnosno brzina izvođenja ponavljanja kad govorimo o vremenu u toku serije odnosno dužini pauze kad govorimo o vremenu između dvije serije, vježbe ili mišićne grupe.
Različite sustave nabrojane i opisane u ovom djelu nije bilo moguće prevesti na hrvatski jezik tako da nam prijevod predoči upravo ono što je htio tvorac određenog sustava, pa smo zbog toga u većini naziva odlučili zadržati originalni engleski naziv.
1.SINGLE SET SUSTAV je sustav u kojem se izvodi po jedna serija svake predviđene vježbe na treningu. Pauza između serija je 5 minuta. Ovaj sistem je bio popularan 70-ih godina. Kasnije je dokazano da je multiple set sustav bolji.
2.MULTIPLE SET SUSTAV je u kojem se izvodi više serija svake vježbe.
3.HEVY DUTY SUSTAV je hibrid single set sustav u kojem se izvodi samo jedna glavna serija za svaku vježbu, ali toj glavnoj seriji prethode jedna ili dvije serije zagrijavanja.
4.NORMALNE SERIJE su osnovni predstavnik multiple sustava. To su obične serije u kojima izvedemo određeni broj ponavljanja i nakon toga počinjemo sa pauzom. Nakon duže ili kraće pauze ponovo krećemo na slijedeću seriju nakon koje ponovo ide pauza i tako sve dok ne izvedemo planirani broj serija.
5.EXAUSTION SETS su normalne serije izvedene do ''otkaza''. Dokazano je da imaju bolji utjecaj na transformaciju sposobnosti.
6.CHEATING je osnovni oblik intenzifikacije serije. Na engleskom cheating znači varanje. To znači da su dopušteni određeni pokreti tijelom npr. kukovima kod biceps pregiba koji omogućuju dodatni impuls sile koji će pomoći da podignemo uteg. Potrebno je reći da bi ova tehnika služila za povećanje intenziteta potrebno je seriju početi sa regularnom tehnikom i doći na taj način do točke otkaza, pa kad je više nemoguće nastaviti u regularnom ritmu i pravilnom tehnikom početi sa cheatingom. Moguće je također staviti veliku težinu i raditi cheating od početka, ali vodeći računa da se uteg spušta polagano i kontrolirano.
7.FORSIRANA PONAVLJANJA počinju nakon što smo došli do točke otkaza kada nam suvježbač pomaže da izvedemo još 2-3 ponavljanja. Važno je sam doći do otkaza pa tek onda uključiti asistenciju, jer samo tako dobivamo na intenzitetu. Često se može vidjeti po teretanama da asistenciju rade od početka, tako da ustvari obojica dižu uteg, a ne onaj koji vježba. Kada asistent počne pomagati on mora osjetiti koliko mora dizati, najčešće se radi samo o nekoliko grama u prvom forsiranom ponavljanju, a u drugom i trećem nešto više.
8.OPADAJUĆE SERIJE (DESENDING SETS) su serije u kojima se nakon normalne serije do otkaza skine 10-15% tereta i izvede se još nekoliko ponavljanja. Obično se rade 1-3 ovakva opadanja.
9.MULTI POUNDAGE je jedan oblik opadajućih serija (desending) u kojima se teret 4-5 RM i digne se 4-5 puta, skine se 15-20 kg i ponovo se digne 4-5 puta bez odmora ovo se ponavlja 3-4 puta. Razlika između multi pondage i descendinga je u tome što se prva serija u descendingu napravi u normalnom broju ponavljanja napr.10,a 2-3 opadanja po 3-4 pon. se rade u opadanjima.
10.NEGATIVNA PONAVLJANJA (NEGATIVE REPS) podrazumijevaju korištenje većeg tereta no što vježbač može dignuti, pa mu uteg dižu pomagači, a on ga samo kontrolirano spušta.
11.FORSIRANA NEGATIVNA su kada se nakon normalne serije do otkaza dodaje nešto tereta i vježbač samo pokušava kontrolirano spuštati uteg , dok ga pomagači dižu.
12.PARCIJALNA PONAVLJANJA (PARCIAL REPS) u kojima se teret se diže gornjim ili donjim parcijalnim dijelom amplitude. Na taj način mogu se dizati tereti veći od 100% od 1RM.
13.FORSIRANA PARCIJALNA su parcijalna ponavljanja nakon što ne možemo više raditi ponavljanja sa punom amplitudom. Mogu biti forsirana i gornjem ili donjem djelu amplitude.
14.TWENTY ONE SISTEM u kojem se uzme se teret koji je otprilike 10RM. Sedam ponavljanja se napravi donjih parcijalnih, sedam gornjih parcijalnih i na kraju sedam punom amplitudom.
15.SUPER SERIJE (SUPER SETS) podrazumijevaju izvođenje dvije serije dvije različite vježbe, najčešće dvije antagonističke mišićne grupe jednu za drugom bez pauze. Nakon jednog super seta dolazi pauza, pa nakon pauze ponovo super set. Ako se izvode dvije serije iste mišićne grupe jedna za drugom bez pauze radi se o drugom naprednijem sistemu o kojem će biti govora kasnije.
16.PRE- EXAUSTION SETS je oblik super seta u kojem se radi izolirajuća vježba prije osnovne. Npr. lateralno dizanje bućica, pa sjedeći potisak iza vrata. Obje serije se rade do otkaza.
17.POST-EXHAUST SETS su super serije, ali prvo osnovna do otkaza pa onda izolirajuća.
18.TRI SERIJE (TRI SETS) su ista stvar kao i super serije samo se radi o tri vježbe.
19.VELIKE SERIJE (GIGANT SETS) su kada nekoliko vježbi različitih mišićnih grupa najčešće 4 ili 5 izvode se jedna za drugom bez pauze.
20.BOMBING su velike serije, ali vježbe pogađaju istu mišićnu grupu.
21.MALI KRUG je kad imamo 8-12 vježbi koje se izvode bez pauze.
22.VELIKI KRUG (BIG CIRCUIT) je kad imamo 12-20 vježbi koje se izvode bez pauze. Vodi se računa da svaka naredna vježba pogađa drugu mišićnu grupu, najbolje antagonističku.
23.SUPER PUMP je modifikacija kruga gdje se vježbe izvode u 5-6 pon. sa 15 sekundi pauze između serija. Ovisno o veličini mišićne grupe treba uzeti 1-3 vježbe sa izrazito velikim ukupnim brojem serija 15-18 po mišićnoj grupi.
24.PHA- PERIPHERAL HART ACTION je manji krug 4-6 vježbi, ali pri izboru vježbi vodimo računa da ne dolazi do aktiviranja nekoliko velikih mišićnih grupa zaredom tako da nema značajnijeg aerobnog opterećenja. Vježbe su napr. bench press, dizanje na prste, lat povlačenje, ez potisak sa čela itd.
25.SUPER SLOW REPS (SPORA PONAVLJANJA) su serije u kojima jedno ponavljanje traje 20-60 sekundi. Izvode se 1-2 serije 1-5 ponavljanja.
26.SUPER PREOPTEREĆENJE (SUPER OVERLOAD) u kojem se diže teret 125% od 1RM, ali samo gornji parcijalni dio amplitude pokreta. Nakon 7-10 ponavljanja rade se negativna ponavljanja sa punom amplitudom.
27.KUMULATIVNA PONAVLJANJA (KUMULATIVE REPS) su sistem specifičan po tome što postoje kratke pauze u toku same serije. Na praktičnom primjeru to bi značilo da ako se npr. rade zgibovi napravi se jedan, pa slijedi pauza od 2-5 sekundi nakon koje se rade dva ponavljanja, nakon pauze tri ponavljanja, pa četiri, pa pet i tako do otkaza. Sve je jedna serija, a konačni broj ponavljanja je puno veći nego da idemo do otkaza bez odmora. Pauza je fiksna.
28.RETRO KUMULATIVNA PONAVLJANJA (RETRO KUMULATIVE REPS) je sličan oblik produžene serije, ali sa obrnutim smjerom. Ide se od većeg broja ponavljanja pa postepeno na manji sa pauzama. Pauze su u ovom slučaju obično nešto duže 8-10 sekundi.
29.KUMULATIVNA PAUZA je sistem kada dižemo teret 12RM u prvoj seriji 10 puta. Nakon pauza od 15 sekundi ponovo ga dižemo 10 puta. Slijedeća pauza je 30 sekundi, ponovo uteg dižemo 10 puta. Pauza se povećava za 15 sekundi na 45, 60, 75 i 90 sekundi, a broj ponavljanja ostaje konstantan.
30.RETRO-KUMULATIVNA PAUZA je sistem kada koristimo teret 12-15 RM, a dignemo ga u prvoj seriji 10 puta, odmorimo se 1 minutu pa ga ponovo dignemo 10 puta, nakon čega slijedi pauza od 55 sekundi, pa 10 ponavljanja, pa smanjujemo pauzu za po 5 sekundi i pokušavamo ostati na 10 ponavljanja. Zadnja pauza prije desete serije je 15-20 sekundi.
31.REST-PAUSE SISTEM u kojem se uzima se teret vrlo blizak 1RM. S tim teretom se napravi jedno ponavljanje nakon čega se teret vraća na stalke i slijedi pauza 10-15 sekundi. Nakon pauze ponovo se uteg digne jednom. Cijela procedura se ponavlja dok je moguće obično 4-5 puta.
32.NEGATIVE REST-PAUSE u kojem se nakon 4-5 puta može se dodati još tereta na uteg pa nastaviti sa negativnim ponavljanjima.
33.DESENDING REST-PAUSE i kojima se umjesto negativnih nakon otkaza koriste se opadajuće serije.
34.HAND TO HAND je sustav treninga kada vježbač nakon što je seriju napravio do otkaza uteg iz ruke u ruku daje suvježbaču koji počinje sa radom. Kada napravi seriju do otkaza vraća uteg, pa sa radom nastavlja prvi. Uteg na ovaj način ide iz ruke u ruku sve dok nekoliko puta i jedan i drugi mogu napraviti samo jedno ponavljanje.
35.HOLISTIC SETS (HOLISTIČKE SERIJE) su vrlo intenzivne serije kada tri vježbe izvodimo bez prestanka 10-12 serija i to na način da jednu osnovnu npr. bench press izvodimo sa velikim teretom u 5 pon. veoma eksplozivno, drugu npr. kosi potisak s bućicama izvodimo ritmično u 10-12 pon.,a treću npr. cable cross-over jako sporo u 40 pon.. Često se u cijelom setu izvede i 200 pon. različitom brzinom sa različitim teretima u različitim vježbama.
ZAKLJUČAK
Većinu sistema treninga s teretom dizajnirali su kondicijski treneri, powerlifteri, dizači utega i bodybuilderi da bi bolje utjecali na razvoj maksimalne snage, eksplozivne snage, da bi povećali mišićnu masu ili definiciju. Postoje ne zato što su znanstvena istraživanja pokazala da daju dobre rezultate u povećanju snage, jakosti i mišićne mase, nego zato iskusni sportaši i trenerski eksperti vjeruju da se određenim sistemom postižu bolji rezultati u pojedinim od ovih karakteristika. Primjena velikog broja sustava treninga u treniranju s teretom pruža raznolikošću dobre uvjete za otklanjanje zastoja u napredovanju. Razvoj naprednijih sustava treninga ustvari je i mogućnost da se pridržavamo principa progresivnosti treninga postupnim povećavanjem ukupnog opterećenja te na taj način ostvarimo osnovne pretpostavke za permanentno napredovanje u sposobnostima i osobinama radi kojih se dominantno i provodi trening sa teretima. No, potrebno je i naglasiti da ne postoji dovoljan broj znanstvenih istraživanja koja bi nam više rekla o mogućnostima primjene pojedinih sustava te na taj način omogućila i egzaktniju primjenu u programiranom treningu u vrhunskom sportu.
prof. Marino Bašić