Sustavi treninga s utezima – I. dio
UVOD
Svaka osoba koja trenira u fitness centru koristi različite metode i načine treninga s ciljem da postigne zacrtane ciljeve. Postoje neke osnovne metode (tj. sustavi treninga) i neki napredniji koji se koriste tek nakon što vježbač posjeduje određeno iskustvo i ima određeni staž u fitnessu tj. u vježbanju s utezima.
Moramo također znati da se tijelo nakon nekog vremena adaptira na određeni način treninga pa nema daljnjeg napretka. Zbog toga treba nakon određenog vremena promijeniti metodu treninga.
SUSTAVI TRENINGA
Postoje osnovni i najčešće korišteni sustavi treninga poput normalnih serija u kojima izvedemo određeni broj ponavljanja u nekoj vježbi, te nakon toga slijedi pauza. Nakon pauze opet izvodimo određeni broj ponavljanja.
Popularan je način vježbanja "DO OTKAZA" u kojima se izvode ponavljanja sve dok ne dođemo do toga da ne možemo izvesti niti jedno ponavljanje. Broj ponavljanja ovisi o opterećenju tj. kilaži koju smo odabrali.
Trenirati možemo i sa sustavom "VARANJA (CHEATING) " u kojem ćemo povećati intenzitet vježbanja na način da u tehniku izvođenja određene vježbe ubacimo dodatni pokret sa kojim ćemo moći podignuti težinu npr. kod biceps pregiba pokret kukovima. Ne smijemo zaboraviti da prije nego ubacimo varava ponavljanja moramo vježbu izvesti pravilnom tehnikom do otkaza. Sustav varanja se ubacuje tek nakon što vježbu izvedemo regularnom tehnikom, a ne prije.
FORSIRANA PONAVLJANJA se provode na način da nakon što dođemo do točke otkaza uključimo suvježbača koji nam pomogne izvesti još dodatnih 2 – 3 ponavljanja. Važno je sam doći do otkaza pa tek onda uključiti asistenciju, jer samo tako dobivamo na intenzitetu.
Asistent ne smije previše pomagati vježbaču. U prvom forsiranom ponavljanju pomaže manje nego u sljedećim ponavljanjima.
NEGATIVNA PONAVLJANJA podrazumijevaju korištenje većeg tereta no što vježbač može dignuti, pa mu uteg dižu pomagači, a on ga samo kontrolirano spušta. Odnosno u ekscentričnom dijelu pokreta vježbač spušta uteg, dok mu u koncentričnom pomažu asistenti. Obično se provodi kod vježbi poput bench pressa i drugih potisaka poput vojničkog, dok prilikom čučnja moramo dodatno paziti da ne bi došlo do ozljede.
Negativna ponavljanja imaju par modifikacija poput FORSIRANIH NEGATIVNIH su kada se nakon normalne serije do otkaza dodaje nešto tereta i vježbač samo pokušava kontrolirano spuštati uteg , dok ga pomagači dižu.
Ponavljanja se mogu izvoditi na način da su nepotpuna. Tada se to naziva PARCIJALNA PONAVLJANJA i u kojima se teret diže gornjim ili donjim parcijalnim dijelom amplitude. Na taj način mogu se dizati tereti veći od 100% od 1RM. Također postoje različite modifikacije poput FORSIRANIH PARCIJALNIH u kojima se nakon što ne možemo više raditi ponavljanja sa punom amplitudom koristimo parcijalna uz asistenciju. Mogu biti forsirana u gornjem ili donjem djelu amplitude.
prof. Marino Bašić