Sustavi treninga s utezima – II. dio
UVOD
U drugom dijelu članka koji se bavi sustavima treninga s utezima objasniti ćemo neke naprednije tehnike. Moramo znati da se nabrojeni sustavi mogu modificirati da dobijemo još neke druge sustave što nam omogućuje određenu kreaciju i slobodu u treningu, te da možemo sustav prilagoditi svojim željama i ciljevima.
SUSTAVI TRENINGA
Prvo ćemo objasniti sustav poznat pod imenom 21 (TWENTY ONE SYSTEM). U njemu se odabere težina koju je moguće podići deset puta (10RM). Sedam ponavljanja se napravi donjih parcijalnih, sedam gornjih parcijalnih i na kraju sedam punom amplitudom. Može se izvoditi sa većinom vježbi, ali je posebno dobro prilikom biceps pregiba sa dvoručnim utegom i potiska s ravne klupe. Taj sustav se također može izvoditi s drugim brojem ponavljanja npr. 8, 9 ili 10. Bitno je da je broj ponavljanja veći od 5, 6 tako da se bolje pogodi mišić i postigne osjećaj "sagorijevanja mišića". Najčešće proveden sustav među rekreativcima i sportašima su SUPER SERIJE (SUPER SETS). Podrazumijevaju izvođenje dvije serije dvije različite vježbe, najčešće dvije antagonističke mišićne grupe jednu za drugom bez pauze. Nakon jednog super seta dolazi pauza, pa nakon pauze ponovo super set. Kao primjer možemo navesti kombinaciju potisak s ravne klupe (prsa) + zgibovi (leđa) ili kombinaciju koja se često izvodi biceps pregib s bučicama (biceps) + triceps potisak na sajli (triceps). Mogu se također izvoditi i vježbe za istu mišićnu grupu npr. stražnji čučanj + nožna ekstenzija na trenažeru.
U sustavu CIK – CAK SERIJA trening se izvodi na način da se između vježbi za velike mišićne grupe ubacuju vježbe za manje mišićne grupe koje se sporije razvijaju ili ih želimo dodatno razviti poput mišića trbuha, podlaktica, trapeziusa, listova i sl.
PRIORITETNI SUSTAV TRENINGA TJ. PRIORITETNIH MIŠIĆA se izvodi na način da se na početku treninga dok smo još uvijek svježi i odmorni rade one vježbe koje želimo poboljšati. To mogu biti manje ili veće mišićne skupine. Npr. planiramo na treningu raditi vježbe za prsa i biceps, međutim biceps želimo više opteretiti, pa tada umjesto prsa koje radimo na početku raditi ćemo prvo vježbe za biceps.
Zanimljivi sustav je PREDUMARANJE (PRE- EXAUSTION SETS) ILI PRETHODNO ISCRPLJENJE. To je oblik super seta u kojem se radi izolirajuća vježba prije osnovne. Npr. lateralno dizanje bućica, pa sjedeći potisak iza vrata. Obje serije se rade do otkaza. Mogu se izvoditi iz razloga ako je jedna mišićna grupa koja sudjeluje u pokretu slabija, pa zbog toga ranije dolazi do otkaza. Npr. kod potiska za prsa dolazi do otkaza zbog slabijih mišića ramena u odnosu na prsne mišiće. Tada se može izvesti prije potiska za prsa razvlačenje bučicama u kojem će se umoriti prsni mišići što će ih u neku ruku izjednačiti pa će doći istovremeno do otkaza. U tom slučaju se može, ali i ne mora prva vježba izvoditi do otkaza.
NAKNADNO ISCRPLJENJE (POST-EXHAUST SETS) su super serije slične predumaranju ali se izvodi prvo osnovna vježba do otkaza pa onda izolirajuća. Npr. potisak s ravne klupe, pa zatim razvlačenje bučicama. TRI SERIJE (TRI SETS) se izvode na način isti kao i super serije jedino se kombiniraju tri vježbe u seriji. Vježbe mogu biti za jednu mišićnu grupu npr. potisak za prsa na ravnoj klupi + razvlačenje bučicama + sklekovi na razboju ili za različite grupe npr. vojnički potisak(ramena) + stražnji čučanj (noge) + dvoručni pregib (biceps). VELIKE SERIJE (GIGA SERIJE) se izvode na način isti kao i super serije jedino se sastoji od četiri ili pet vježbi. Izvode se za različite mišićne grupe npr. potisak za prsa s ravne klupe + povlačenje na trenažeru ispred glave (leđa) + potisak bučicama iznad glave (ramena) + pregib bučicama (biceps) + potisak na sajli (triceps) + stražnji čučanj (noge). Kada se velike serije (giga serije) izvode za istu mišićnu grupu tada se to naziva BOMBARDIRANJE (BOMBING).
Ako izvodimo 8 – 12 vježbi bez pauze tada to možemo nazvati MALI KRUG (SMALL CIRCUIT), a kada se izvodi 12 – 20 vježbi tada to nazivamo VELIKI KRUG (BIG CIRCUIT).
Provođenje kruga možemo modificirati na način da izvodimo 5 – 6 ponavljanja sa 15 sekundi pauza između serija i tada se to naziva SUPER PUMP. Možemo ga nazvati i SUPER KRUG. Ovisno o veličini mišićne grupe treba uzeti 1-3 vježbe sa izrazito velikim ukupnim brojem serija 15-18 po mišićnoj grupi. PHA- PERIPHERAL HEART ACTION je manji krug 4-6 vježbi, ali pri izboru vježbi vodimo računa da ne dolazi do aktiviranja nekoliko velikih mišićnih grupa zaredom tako da nema značajnijeg aerobnog opterećenja. Vježbe su npr. bench press, dizanje na prste, lat povlačenje i sl.
Ponavljanja prilikom dizanja utega se mogu izvoditi u sporijem ili bržem tempu. Kada se želi produžiti vrijeme u kojem je mišić pod opterećenjem (TIME UNDER TENSION) tada se mogu izvoditi SPORA PONAVLJANJA (SUPER SLOW REPS). To su serije u kojima jedno ponavljanje traje 20-60 sekundi. Izvode se 1-2 serije 1-5 ponavljanja.
Prilikom dizanja utega također možemo savladavati opterećenja koja su veća od 1RM tj. od težine koju možemo dići samo jedanput. To se naziva SUPRAMAKSIMALNO OPTEREĆENJE tj. SUPER PREOPTEREĆENJE ili SUPER OVERLOAD. U tom sustavu treninga diže se teret 125% od 1RM, ali se izvodi samo gornji parcijalni dio amplitude pokreta. Nakon 7-10 ponavljanja rade se negativna ponavljanja sa punom amplitudom.
KUMULATIVNA PONAVLJANJA (KUMULATIVE REPS) su sustav u kojem postoje kratke pauze u toku same serije. Npr. ako se rade zgibovi napravi se jedan, pa slijedi pauza od 2-5 sekundi nakon koje se rade dva ponavljanja, nakon pauze tri ponavljanja, pa četiri, pa pet i tako do otkaza. Sve je jedna serija, a konačni broj ponavljanja je puno veći nego da idemo do otkaza bez odmora. Pauza je fiksna. RETRO KUMULATIVNA PONAVLJANJA (RETRO KUMULATIVE REPS) su sličan oblik produžene serije, ali sa obrnutim smjerom. Ide se od većeg broja ponavljanja pa postepeno na manji sa pauzama. Pauze su u ovom slučaju obično nešto duže 8-10 sekundi.
Isto kao što se može kombinirati različit broj ponavljanja tako se može kombinirati različito trajanje pauze. Tu postoje sustavi sa kumulativnom i retro-kumulativnom pauzom.
KUMULATIVNA PAUZA je sistem kada dižemo teret 12RM u prvoj seriji 10 puta. Nakon pauza od 15 sekundi ponovo ga dižemo 10 puta. Slijedeća pauza je 30 sekundi, ponovo uteg dižemo 10 puta. Pauza se povećava za 15 sekundi na 45, 60, 75 i 90 sekundi, a broj ponavljanja ostaje konstantan. RETRO-KUMULATIVNA PAUZA je sistem kada koristimo teret 12-15 RM, a dignemo ga u prvoj seriji 10 puta, odmorimo se 1 minutu pa ga ponovo dignemo 10 puta, nakon čega slijedi pauza od 55 sekundi, pa 10 ponavljanja, pa smanjujemo pauzu za po 5 sekundi i pokušavamo ostati na 10 ponavljanja. Zadnja pauza prije desete serije je 15-20 sekundi. Sustavi sa kumulativnom i retro-kumulativnom pauzom se također mogu modificirati. Kod ova dva sustava se izvodi veći broj ponavljanja s manjom težinom, a slično se može napraviti s većim opterećenjem i manjim brojem ponavljanja.
Možemo uzeti teret vrlo blizak 1RM, pa se s tim teretom napravi jedno ponavljanje nakon čega se teret vraća na stalke i slijedi pauza 10-15 sekundi. Nakon pauze ponovo se uteg digne jednom. Cijela procedura se ponavlja dok je moguće obično 4-5 puta. To se naziva REST-PAUSE SISTEM. Postoji i drugačiji sustav NEGATIVE REST-PAUSE u kojem se nakon 4-5 puta može dodati još tereta na uteg pa nastaviti sa negativnim ponavljanjima. Mogu se izvoditi i DESENDING REST-PAUSE u kojima se umjesto negativnih nakon otkaza koriste opadajuće serije.
Posebno zanimljiv sustav u kojem dolazi do emotivnog uzbuđenja i pomoću kojeg se podiže motivacija kod vježbača je sustav IZ RUKE U RUKU (HAND TO HAND).To je sustav treninga kada vježbač nakon što je seriju napravio do otkaza uteg iz ruke u ruku daje suvježbaču koji počinje sa radom. Kada napravi seriju do otkaza vraća uteg, pa sa radom nastavlja prvi. Uteg na ovaj način ide iz ruke u ruku sve dok nekoliko puta i jedan i drugi mogu napraviti samo jedno ponavljanje. Mogu se izvoditi različite vježbe poput potiska s ravne klupe, veslanja u pretklonu i drugih vježbi, ali je u pravom smislu riječi iz ruke u ruku kada se izvodi biceps pregib dvoručnim utegom. Prilikom izvođenja takvog sustava bilo bi dobro da vježbača podižu slične težine tj. da su sličnih sposobnosti što se tiče snage, te se treba odrediti optimalna težina s kojom se po mišljenju autora može u prvoj seriji napraviti 8 – 10 ponavljanja.
Postoji sustav u kojem se postiže visok intenzitet i koji zahtijeva jak voljni moment kod vježbača. To su HOLISTIC SETS (HOLISTIČKE SERIJE), a mogu se definirati kao vrlo intenzivne serije kada tri vježbe izvodimo bez prestanka 10-12 serija i to na način da jednu osnovnu npr. potisak s ravne klupe izvodimo sa velikim teretom u 5 pon. veoma eksplozivno, drugu npr. kosi potisak s bućicama izvodimo ritmično u 10-12 pon.,a treću npr. razvlačenje sa sajlama na kros trenažeru jako sporo u 40 pon.. Često se u cijelom setu izvede i 200 pon. različitom brzinom sa različitim teretima u različitim vježbama.
Također moramo navesti jednostavnije sustave treninga s utezima koji većina vježbača koristi i koji su svima razumljivi, a neki od njih se manje koriste ili su se prije koristili.
Tu spada SINGLE SET SUSTAV u kojem se izvodi po jedna serija svake predviđene vježbe na treningu. Pauza između serija je 5 minuta. Ovaj sistem je bio popularan 70-ih godina. Kasnije je dokazano da je multiple set sustav bolji. MULTIPLE SET SUSTAV je sustav u kojem se izvodi više serija svake vježbe. HEAVY DUTY SUSTAV je hibrid single set sustava u kojem se izvodi samo jedna glavna serija za svaku vježbu, ali toj glavnoj seriji prethode jedna ili dvije serije zagrijavanja.
NORMALNE ILI STANDARDNE SERIJE su obične serije u kojima izvedemo određeni broj ponavljanja i nakon toga počinjemo sa pauzom. Nakon duže ili kraće pauze ponovo krećemo na slijedeću seriju nakon koje ponovo ide pauza i tako sve dok ne izvedemo planirani broj serija.
Vježbati s utezima možemo i na način da postupno iz serije u seriju povećavamo opterećenje tj. težinu, a smanjujemo broj ponavljanja. To se naziva PIRAMIDALNI SUSTAV. Npr. počnemo izvoditi vježbu potisak s ravne klupe (prsa) sa 60 kg i napravimo 12 ponavljanja, pa onda sa 70 kg 10 ponavljanja, pa 75 kg 8 ponavljanja i sve dok ne dođemo do npr. 5 ponavljanja. Takav način možemo napraviti nakon toga i drugom smjeru.
Ako se želimo dodatno opteretiti možemo izvoditi brze pokrete na kraju serije u rasponu od 5 – 10 centimetara. To se naziva PRINCIP SAGORIJEVANJA (BURNING). Ili možemo zadržati uteg na par sekundi na kraju pokreta kada je mišić napet. To se naziva PRINCIP MAKSIMALNE KONTRAKCIJE. Ako naknadno ubrzavamo ubrzavamo pokret da bi radila bijela mišićna vlakna tada se to naziva PRINCIP SUPERBRZINE.
Možemo također zadržavati uteg u određenom položaju tj. dijelu pokreta i na taj način raditi izometričku kontrakciju. To se može provoditi u zadnjoj seriji neke vježbe, a također će se pojaviti osjećaj sagorijevanja mišića. Cilj je da se još dodatno optereti mišić. To je princip IZOMETRIČKE NAPETOSTI, a može se provoditi i na način da se stežu pojedini mišići zauzimajući neku od poza i zadržavajući je određeno vrijeme (5 – 20 sekundi) i ponavljajući određen broj puta (10 – 30).
ZAKLJUČAK
U ovoj analizi vidjeli smo da postoji velik broj sustava treninga s utezima koji se mogu koristiti. Odabir ostaje na treneru i vježbačima ovisno o ciljevima i zadaćama koji se želi postići u određenom treningu ili određenom vremenskom periodu. Vrlo je bitno da se uzme u obzir trenutno stanje vježbača (da li je početnik ili napredni vježbač, da li želi povećati mišićnu masu ili postići mišićnu definiciju i dr.). Bitno je da prvo dobije dobre efekte i postigne dobar napredak od osnovnih sustava treninga, pa tek onda kada one više ne daju napredak krene na naprednije i zahtjevnije sustave. Naprednije sustave treninga treba "ljubomorno" čuvati i ubacivati kada se žele probiti neke granice tj. kada dođe do stagnacije, a želi se još napredovati.
prof. Marino Bašić