Prehrana
S obzirom na količinu opterećenja kojoj su podvrgnuti a koja se očituje kroz učestale i naporne treninge sportaši bi veliku važnost trebali posvetiti prehrani. Područje prehrane, odnosno nutricionizam kao znanost opširno je područje. Ovdje ćemo na najjednostavniji i razumljiv način objasniti neke osnove prehrane. Hranu u globalu sačinjavaju makro i mikronutrijenti. Makronutrijenti su sastavljeni od ugljikohidrata, bjelančevina (proteina) i masti. Mikronutrijente čine vitamini i minerali.
Ugljikohidrati - njihova primarna uloga je opskrba tijela energijom. Dijelimo ih na jednostavne i na složene. Jedan od jednostavnih ugljikohidrata jest glukoza te je organizam prvenstveno koristi za svoj metabolizam. Vrlo je bitna klasifikacija ugljikohidrata na osnovu glikemijskoga indeksa. Napravljen je za dijabetičare i govori nam koliko koja ugljikohidratna namirnica podiže razinu šećera (glukoze=krvni šećer) u krvi, odnosno inzulina. Inzulin je hormon žlijezde gušterače i odgovoran je za direktan prijelazak šećera iz krvi u stanice. Nedostatak toga hormona dovodi do šećerne bolesti.
U hranu sa visokim glikemijskim indeksom spada bijeli kruh, riža, pomfrit, čipsevi, sladoledi, čokolade, bomboni, gazirana pića.
U hranu sa umjerenim glikemijskim indeksom ubrajamo krumpir, tjesteninu, raženi kruh.
U hranu sa niskim glikemijskim indeksom ubrajamo integralni kruh, ječam, kikiriki te većinu voća i povrća. Ugljikohidrati su u organizmu mogu pohraniti u jetri i mišićima. Vrlo je bitno da su ti «rezervari» napunjeni prije meča ili treninga. Za ilustraciju, tako pohranjene ugljikohidrate možemo smatrati za gorivo koje naši mišići koriste za rad. Jedan organ posebno je osjetljiv na njihov nedostatak a to je mozak! To je jedini organ u tijelu koji za svoj rad može koristiti isključivo glukozu (ugljikohidrati!) za razliku od ostalih organa koji mogu koristiti i masti i bjelančevine. Puno puta se za vrijeme treninga zna dogoditi da dođe do pada mentalne energije, razdražljivosti, malaksalosti, neobjašnjivoga umora cijeloga tijela. Razlog je najčeće taj šta je mozak ostao bez krvnoga šećera (glukoze) te reagira na prethodno navedene načine kako bi sam sebe zaštitio od daljnje intenzivne aktivnosti. Uzrok tome su prazni «rezervari ugljikohidrata» u jetri i mišićima. U obrocima bi trebalo pretežno koristiti ugljikohidratnu hranu sa umjerenim i niskim glikemijskim indeksom s posebnim naglaskom na voće i povrće koje je također i bogati izvor vitamina i minerala. Hranu sa visokim glikemijskim indeksom umjereno bi trebalo konzumirati.
Proteini – su makronutrijenti potrebni za izgradnju mišića, unutarnjih organa, kože, enzima, krvnih stanica, antitijela itd. Za ilustraciju ih možemo prikazati kao cigle od kojih je sazidana kuća. Sastavni dijelovi proteina su aminokiseline. Osam aminokiselina je esencijalno (organizam ih ne može sam stvarati) i moramo ih unositi kroz kvalitetno odabrane namirnice bogate tim aminokiselinama. Pri bilo kojoj intezivnoj aktivnosti dolazi do «trošenja» mišića odnosno mikrošteta u samim mišićima te je neophodno mišićima osigurati stalan izvor kvalitetnih proteina da bi se mišić obnovio i bio spreman za nove treninge. U suprotnom dolazi do pada sposobnosti, sklonosti infekcijama i oboljevanjima te ozljedama. Kvalitetne proteine koji sadrže svih osam esencijalnih aminokiselina nalazimo u namirnicama poput jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda, ribe i mesa.
Masti- su makronutrijenti koji se nalaze na «crnoj listi» brojnih ljudi. Obično se smatraju glavnim neprijateljima dobroga izgleda i linije. Pojedini savjeti koje možemo pročitati i vidjeti po brojnim časopisima i reklamama idu toliko daleko da propagiraju njihovo potpuno izbacivanje iz prehrane što je u potpunosti besmisleno. Jedna od važnih uloga masti jest uloga izolatora. Masti oblažu unutarnje organe i na taj način ih čuvaju od raznoraznih oštećenja. Vrlo su bitne i za rad mišića. Naime, kada se rezerve ugljikohidrata iz mišića i jetre potroše mišići kao gorivo za svoj rad počinju koristiti masti. Dakle svaki čovjek mora imati određeni postotak masnoga tkiva unutar svoje tjelesne težine. Za tenisače te vrijednosti iznose između 10 i 15 %. Vrijednosti ispod toga mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema dok vrijednosti iznad toga predstavljaju nepotrebni teret u kilogramima koju pojedini tenisač nosi. Masti hranu čine ukusnijom te u želucu izazivaju lučenje jednoga hormona koji u mozgu izaziva osjećaj sitosti. Također u toku probave usporavaju ulazak šećera u krv i pretjerano lučenje inzulina. Na taj način se razina šećera održava konstantnom u krvi kroz duže vrijeme što također produžuje osjećaj sitosti.
Najkvalitetnije masti nalazimo u namirnicama poput maslina i maslinovoga ulja, kikirikija, pistachia, avokada, badema, ulja od repice i kikirikija. Nešto slabiji izbor su namirnice poput majoneze, oraha, sezamovoga i sojinoga ulja. Masnoće koje je bi trebalo najmanje koristiti jesu svinjska mast, maslac, biljna mast, vrhnje za kuhanje, slatko vrhnje. Posebno su važne omega 3 masne kiseline koje nalazimo u ribama i to najviše plavoj ribi (tuna, srdela, skuša, losos). Organizmu je ova esencijalna masna kiselina potrebna za produkciju korisnih hormona. Naročito je korisna za srce i za mozak. Smatra se da je u procesu evolucije upravo ona bila presudna za razvoj čovjekovog mozga i njegovoga intelekta.
Vitamini - predstavljaju visoko aktivne tvari koje se sintetiziraju u biljkama, kroz hranu dolaze u naš probavni sustav te od tamo kroz krv do tjelesnih stanica gdje sudjeluju u bezbrojnim kemijskim reakcijama. Ljudi za razliku od životinja mogu u svome tijelu proizvesti vrlo male količine vitamina. Zbog toga ih moraju svakodnevno unositi u organizam. Postoji otprilike 20 vrsta različitih vitamina.
Minerali i elementi u tragovima tvari su anorganskoga podrijetla. Ljudsko tijelo ih ne može samo proizvoditi. U našem organizmu održavaju stalan odnos koncentracije vanstaničnih i unutarstaničnih tekućina, sastavni su dio mnogih enzima, utječu na proizvodnju hormona, sudjeluju u prijenosu živčanih impulsa. Tijelo mokrenjem, izlučivanjem fekalija i znojenjem gubi minerale koji moraju redovito biti nadoknađeni. Osobito važni minerali su kalcij, natrij, magnezij, kalij, željezo, cink, krom, selen. Sportaši zbog učestalih opterećenja i treninga imaju povećanu potrebu za vitaminima i mineralima i teško tu potrebu podmiruju preko prehrane. Na tržištu postoje brojni vitaminski i mineralni pripravci koji zadovoljavaju tu potrebu Od presudne važnosti za pravilnu prehranu jest broj i raspored obroka kroz dan. Tu vrijedi pravilo 3 glavna obroka (doručak, ručak i večera) i 2 međuobroka. Ovakav raspored obroka kroz dan ima svoju fiziološku pozadinu. Na taj način se kontrolira razina glukoze (šećera u krvi) što osigurava stanje sitosti i izbjegavanje stanja pretjerane gladi. Svaki obrok i međuobrok bi trebali sadržavati u sebi sva tri osnovna makronutrijenta. Na taj način organizam dobiva sav potreban «materijal» za svoj rad. Razmaci između glavnih obroka bi trebali iznositi 5-6 sati. 3-4 sata nakon glavnoga obroka bi trebalo uzeti međuobrok. Bitno je za napomenuti da neposredno prije treninga odnosno meča nije dobro jesti veliki obrok. 4 sata su minimalan period koji treba proći između posljednjega obroka i treninga. U slučaju uzimanja većega obroka prije treninga hrana se ne može probaviti. Naime, velika količina krvi je potrebna želucu i crijevima (probavni trakt) da bi se hrana preradila i probavila. S druge strane imamo mišiće koje ako izložimo opterećenju odnosno treningu također trebaju veliku količinu krvi za svoj rad i procese u njima. Krv odlazi u mišiće, probavni trakt ne može dalje prerađivati hranu te dolazi do simptoma poput težine «kamena» u želucu, probadajućih bolova, nagona za povraćanjem i slično. Jedan sat prije treninga moguće je uzimati tekuću hranu poput raznih shakova. Neposredno prije ili za vrijeme aktivnosti uzima se lagana hrana poput voća (naročito su dobre banane), energetskih čokoladica i napitaka.
Navesti ću primjer organizacije obroka kroz jedan dan za sportaša teškoga 80 kg sa 12% tjelesne masnoće. Naime, da bi se precizno odredile količina hrane i pojedinih namirnica koje je potrebno pojesti po obroku potreban je cijeli niz podataka i mjerenja. Kao prvo potreban je podatak o tjelesnoj težini. Nakon toga slijedi kompliciraniji zadatak čiji je cilj odrediti što sačinjava konkretnu tjelesnu težinu odnosno u postocima i kilogramima koliko otpada na masno tkivo a koliko na nemasnu tjelesnu masu (čine je mišići, organi, kosti, tjelesna tekućina). Takva analiza sastava tijela može se realizirati na nekoliko načina a mi koristimo metodu kalipera. To je uređaj kojim se mjere kožni nabori sa raznih dijelova tijela te se ti podaci unose u standarizirane jednađbe pomoću kojih se dolazi do prethodno navedenih podataka. Nakon toga se na osnovu tih podataka te na osnovu stupnja treniranja određenoga sporta izračunava dnevna potreba za bjelančevinama a preko nje i dnevna potreba za ugljikohidratima i mastima. Dakle, u potpunosti je potreban individualni pristup svakome sportašu.
DORUČAK ( 8:00)- omlet od jaja (2 cijela jaja + 4 bjelanjka), jedan jogurt; 3 kriške integralnoga, raženoga ili crnoga kruha
MEĐUOBROK ( 11:30)- jedna banana; jogurt; 10 kikirikija (u ljusci)
RUČAK (14:00) –180 grama pilećih prsa, kuhani krumpir (4 krumpira), kiselo zelje (2 šalice)
MEĐUOBROK(18:00) - svježi sir (3/4 šalice), integralni kruh (2 kriške), bademi ( 6 komada)
GLAVNI TRENING – 20:00-22:00
VEČERA (22:15)- shake (super gainer + formula 80+ 3dcl mlijeka)