Kreatin monohidrat
Čisti kreatin monohidrat je bezokusan, bijeli kristalinični prah. Nalazi se u mnogim namirnicama, a u naročito velikim koncentracijama ima ga u crvenom mesu. Kreatin povećava nivo fosforokreatina u mišićima, što pak ima za posljedicu povećanje ATP-a. ATP je energetski nosioc substrata u mišićima koji im omogućuje kontrakciju i generira snagu.
Većina ljudi osjeti gotovo dramatične rezultate već nakon 7-10 dana uzimanja. Uočavaju povećanje snage, veću mišićnu izdržljivost, čak gubitak masti. Povećanje mišićne mase od 2-4 kg nije neuobičajeno, a rezultati variraju od osobe do osobe. Kreatin treba uzimati u sprezi s čitavom prehranom i programom vježbanja.
Postoji mišljenje da kreatin utječe na zadržavanje vode u organizmu. Zadržavanje vode je nepoželjno, neugodno stanje koje karakterizira nadimanje, naročito tkiva u okolini mišića. No imajte na umu da stvaranje mišićne mase započinje sa 75% vode. Ta je hidratacija početna faza proteinske sinteze. Uzimanje čistog kreatina rezultira punijim, okruglijim mišićima.
Nije neophodno kreatin uzimati ciklički. Kreatin je prirodan spoj koji tijelo svakodnevno proizvodi filtracijom u bubrezima. Ne proizvodi toksične popratne efekte. Uz zdrave bubrege, toksičnost je malo vjerojatna, čak i u količinama od 15-20 grama dnevno. U svakom slučaju, ukoliko uzimate kreatin, važno je piti barem 8-10 čaša vode dnevno.
Po prestanku uzimanja kreatina njegova koncetracija u mišićima naglo opada. Bez obzira na to, do mjesec dana nakon prestanka uzimanja njegova je koncentracija u mišićima i dalje viša no prije početka uzimanja.
Tijekom prvog tjedna uzimanja prolazite kroz tzv. "loading" fazu, ili fazu punjena. Za to vrijeme trebali biste uzimati 5 grama (tj.jedna mjerica koja se nalazi u pakiranju Labrada kreatina) četiri puta na dan. Nakon faze punjenja možete održavati maksimalno potrebni nivo kreatina u mišićima uzimajući samo 5 grama na dan. Uzimanje većih količina (većih od 15-20 grama) neće povećati koristan učinak kreatina! Naime, mišići su sposobni zadržati samo 5 grama kreatina po kilogramu težine. Uobičajena razina kreatina u mišićima (bez dopunskog uzimanja) je 3.5-4 grama po kilogramu težine. Prema tome, najbolje što možete učiniti je konzistentno uzimanje kao bi maksimizirali nivo kreatina u svojim mišićima tijekom prvog ili prva dva tjedna, ostalo je samo održavanje dostignutog nivoa. I još jednom, zapamtite, pijte puno vode, barem 8 čaša na dan.
Kreatin je topiv u tekućini, npr soku. Kada ga promiješate s tekućinom, potrebno ga je odmah i konzumirati, najkasnije za 10 minuta. Najbolje vrijeme za uzimanje kreatina (nakon "loading" faze) je u okviru dva sata poslije vježbanja.
Kreatin monohidrat je supstanca koja se prirodno nalazi u organizmu, a kao dodatak prehrani američki FDA ga označava kao "siguran". Osobe koje uzimaju puno tekućine ne osjećaju se dehidrirano ili iscijeđeno. Pijte barem 8 čaša vode ukoliko uzimate kreatin.