Rječnik pojmova vezanih za prehranu i suplementaciju
acetilkolin - prenosnik signala među neuronima
acidophilus - bakterija u jogurtu i sličnim proizvodima koja poboljšava zdravlje probave
ADP (adenozindifosfat) - vrlo važan spoj stanice koji nastaje cijepanjem ATP-a uz dobivanje energije. Iz njega se ATP i sintetizira tako da se veže molekula kreatin fosfata
ATP (adenozintrifosfat) - molekula koja pohranjuje energiju za rad (mišićne kontrakcije). To je gorivo za mišiće bez kojeg oni ne rade
adipozno tkivo - masno tkivo, dugoročna pohrana energije
adrenalin - hormon nadbubrežne žlijezde koji pomaže oslobađanje šećera (glikogena) iz jetre i tako povećava opskrbu mišića. Zato oni mogu raditi u bilo kojim uvjetima u kojima se nađu. Ovaj hormon izaziva tzv. "bori se ili bjezi" reakciju, jer stavlja tijelo u stanje pripravnosti
aerobno – ono za što je potreban kisik. Aerobni trening zahtjeva veću potrebu za kisikom
ALA (alfa-linolna kiselina) – esencijalna masna kiselina koja dolazi u biljkama, a u tijelu se prevodi u omega-3 masnu kiselinu. Omega-3 masne kiseline reguliraju mnoge tjelesne funkcije, kao npr. Otkucaje srca, krvni tlak, imunološki sustav... Trebamo ALA više nego bilo koji drugi drugi tip esencijalnih masnih kiselina
alveole – mikroskopski male vrecice u plućima u kojima dolazi do izmjene plinova
aminokiseline – građevne jedinice proteina koje sadrže dušik. Najnovija istraživanja govore da ih 22 čini proteine našeg tijela (prije se držalo da ih je 20). Njih 8 je esencijalno, a to znači da ih ne možemo sami proizvesti već ih unosimo isključivo hranom. To su metionin, valin, izoleucin, fenilalanin, leucin, lizin, treonin i triptofan. Uvjetno esencijalnih kiselina je 5. Zovemo ih tako jer ih naše tijelo u normalnim uvjetima proizvodi u dovoljnim količinama, no u stanjima stresa i bolesti, te intenzivnih treninga, njihova se produkcija smanjuje ili za njima pojačana potreba. Uvjetno esencijalne aminokiseline su: arginin, cistein, glutamin, glicin i tirozin. Neesencijalne su: alanin, asparagin, asparaginska kiselina, cistin, glutaminska kiselina, ornitin, prolin, serin, taurin.
anabolički – povezano s rastom mišića. Kaže se za tvar koja potiče izgradnju mišića umjesto razgradnje
anabolizam – stanje u kojem se organizam izgrađuje (mišići)
anaerobno – suprotno od aerobnog. Vježbe visokog intenziteta za koje nisu potrebne velike količine kisika
androgen – bilo koji muški spolni hormon u tijelu
androgeni – hormoni koji uvjetuju muške spolne karakteristike
anoreksija – poremećaj prehrane. Osoba namjerno potiskuje apetit, a takvo ponašanje rezultira velikim gubitkom tjelesne mase, gubitkom mišićnog tkiva, poremaćajem svih vitalnih sustava organizama, te u najgorem slučaju teškim oštećenjima organa i smrću
antibiotici – tvari koje imaju sposobnost ubijanja bakterija ili drugih mikroorganizama ili usporavanja njihovog rasta. Koriste se u lječenju raznih infekcija.
antitijelo – protein proizveden od strane imunog sustava, kao rezultat uvođenja antigena kojeg imuni sustav prepoznaje kao prijetnju. Antitijela brane tijelo od tvari koje su potencijalno štetne, kao što su toksini i infekcije
antikatabolici – sve tvari koje sprečavaju rzgradnju mišića
antioksidansi – tvari koje štite stanice od djelovanja slobodnih radikala. Najpoznatiji antioksidansi su vitamini A, C i E te bioflavonoidi
antiseptici – tvari koje usporavaju rast i razvoj mikroorganizama, kao što su bakterije, virusi i gljivice, no nužno ih ne ubijaju
arahidonska kiselina – esencijalna nezasićena masna kiselina koja je preteča regulatornim tvarima u našem organizmu. Primjer su leukotrijeni (važni kod astme), tromboksani (važni kod zgrušavanja krvi) i prostglandini (važan kao medijator u svim tkivima, a kod poroda potiče kontrakcije maternice). Ovu masnu kiselinu možemo naći u životinjskim iznutricama (jetra), i u žutanjcima jaja. Također ju proizvodimo i sami iz linolne kiseline.
arterije – krvne žile koje dovode krv zasićenu kisikom (oksigeniranu) u tkiva gdje je on potreban
arteroskleroza – bolest karakterizirana stanjivanjem, kalcifikacijom i gubitkom elastičnosti arterija. To za sobom donosi smanjenje opskrbe krvlju velikog mozga i donjih ekstremiteta. Često se razvija zbog starosti, visokog tlaka i šećerne bolesti.
ATP-citrat liaza – to je enzim odgovoran za resintezu acetil-CoA iz citrata kod prijenosa iz matriksa mitohondrija u citosol stanice. Komlicirano objašnjenje za stvar koja nam je potrebna da bismo proizvodili masne kiseline i kolesterol u svome tijelu. On je isto jedan od odgovornih za pretvaranje šećera u masti.Postoje tvari koje inhibiraju ovaj enzim i tako smanjuju pretvorbu šećera u mast
autonomni živčani sustav – dio središnjg živčanog sustava koji kontrolira nesvjesne funkcije, na koje mi nemamo utjecaja, kao što su kontrola lučenja hormona, krvni tlak, otkucaji srca... Dijelimo ga simpatički i parasimpatički sustav
BMR(bazal metabolic rate) – ili jednostavnije, bazalni metabolizam. To je količina energije (kalorija) potrebna za održavanje osnovnih funcija tijeka, kao što su probava, rad srca, disanje i sl. Postoje odlični programčići za izračun BMR-a, a to je dakle unos kalorija ispod kojeg ne bismo smjeli drastično ići. Evo jednog od jedostavnijih i boljih http://www.mef.hr/katedre/fiziolog/if/alati/racunala/skripte/b_metab.htm
biodostupnost - količina hranjive tvari koja od ukupne njene količine zapravo ulazi u krvotok i dostiže tkiva u kojima je potrrebna.Nemaju sve namirnice istu biodostupnost
biološka vrijednost (BV) – mjera kvalitete proteina ili preciznije, mjera iskoristivostiproteina, tj. sposobnost unesenih proteina (bjelančevina) da se nakon što se probave, u potpunosti prevedu u tkivne (dakle i mušićne) proteine. Ovisi o sadržaju esencijalnih aminokiselina – što su proteini po sastavu aminokiselina sličniji proteinima ljudskog organizma, biološka vrijednost im je veća. Maksimalnu BV - (BV blizu 100%), imaju proteini sirutke i majčina mlijeka, proteini jaja (BV blizu100%) i proteini govedine (BV 80%). Potom slijedi kazeinat (BV oko 80%), sojin protein (BV 70%), protein pšeničnog brašna (BV 50%). BV biljnih proteina niže su vrijednosti jer su biljni proteini deficitarni u nekim esencijalnim aminokiselinama ili je nemaju dovoljno
BCAA (branched-chain aminoacids) – aminokiseline razgranatog lanca. To su valin, leucin i izoleucin. Vrlo važne za izgradnju mišićnog tkiva i dobivanje energije. Važne su i zato što se lao prevode u druge aminokiseline. Čine preko 35% svih aminokiselina u mišićnom tkivu. Tijelo ih jako troši za vrijeme treninga, rada i stresa i čim ih nema izvlači ih iz mišića. Kod anabolizma (izgradnje mišića) BCAA povezuju jednostavnije aminokiseline u kompleksno mišićno tkivo. U ovom procesu BCAA stimuliraju produkciju inzulina, čija je glavna funkcija da omogući šećeru iz krvi ulazak u mišićne stanice gdje se on koristi kao izvor energije. Produkcija inzulina pomaže aminokiselinama da budu apsorbirane od mišića.
bursa (bursa synovialis) – sinovijalne vrećice. Tvorba slična vreći ispunjena tekućinom koja dopušta jednom dijelu zgloba da se slobodno pokreće preko drugog dijela, bez da pritom dolazi do oštećenja i struganja. Izgrađene od vezivnog tkiva i sadrže tanak sloj tekućine koji smanjuje trenje i omogućuje glatke pokrete.
bursitis – upala ili iritacija bursi. Simptomi su slični upali tetiva, a to je bol i zatezanje koje je se pogoršava kretanjem. Najčešći uzrok ove upale su ozljede uslijed pretjeranog ili nepravilnog izvođenja neke vježbe, te uslijed jako intenzivnih treninga.
citokinini – tvari koje luči imunološki sustav kako i regulirao imunološke funkcije i reakcije
cilije – treplje, tvorevine slične vlasima kose koje izlaze i membrana stanica pluća i probavnog trakta, kako bi omogućile lakše kretanje čestica iz pluća van ili, kada je riječ o probavnom traktu, omogučile lakse kretanje hrane kroz probavni trakt.
corpus cavernosum – erektlno tkivo spolnih organa
dehidracija – stanje organizma u kojem je nivo vode toliko nizak da je ugroženo normalno funkcioniranje
dekstroza – trivijalni naziv za D-glukozu (grožđani šećer) dobivenu hidrolizom škroba. Unos potrebne količine ove namirnice brzo popunjava energetske zalihe, zaustavlja ubrzanu razgradnju mišićnog tkiva nakon fizičkog napora i poboljšava ugradnju proteina(vidi još pod glukoza).
dijafragma – mišićni zid između prsne i trbušne šupljine kojeg koristimo kod disanja
dihidrotestosteron(DHT) – proizvode se primarno u muškim spolnim žlijezdama i metabolit je testosterona. Vjeruje se da je on zapravo hormonski aktivna forma testosterona. Smatra se odgovornim za normalno povećanje prostate u pubetetu, te za probleme s njom u starijoj dobi. Isto tako on je vrlo vjerojatan uzrok opadanju kose kod muškaraca i uzrokuje pojavi akni, i drugih problema s kožom. To je jednostavno jača forma testosterona. Super muški hormon
dipeptid – popularno se kaže da je to proteinski fragment izgrađen od dvije aminokiseline spojene peptidnom vezom. No dipeptid uopce ne mora biti dio proteina. Može se sintetizirati i umjetno i imati potpuno istu funkciju kao i da je odcjepljen od proteina.
dislokacija, iščašenje – pomaknuće kosti iz njegvog normalnog položaja u zglobu
disk, diskus – struktura slična tanjuru između kralješaka. Oni ublažuju opterećenje kralježnice. Disk se mijenja tijekom života. U starijoj dobi nije toliko elastičan, manje veže vodu i zbog toga je manje otporan za ublaživanje udarca kralješka.
diuretik – tvar koja povećava izlučivanje vode iz stanica, tkiva, krvi i organa
dopamin – neurotransmiter (glasnik u mozgu) i hormon koji je preteča adrenalinu i noradrenalinu.
ekscentrična kontrakcija - je vrsta kontrakcije kod koje se mišić produljuje (jer je vanjska sila veća od sile izazvane mišićnom kontrakcijom). Do takove vrste kontrakcije dolazi prilikom doskoka (amortizacije) sa visine ili kod spuštanja utega na prsa kod vježbe Bench-press. Jednostavnim jezikom spušatnje utega
ehokardiogram (ultrazvuk srca) - ultrazvučni pregled srca je dijagnostički postupak kojim se srce pregledava ultrazvučnim valovima. Pregled pruža informacije o zaliscima srca i o funkciji srčanog mišića.
edem – otok, oteklina nastala povećanom akumulacijom vode na ozlijeđenom mjestu. To jednostavna definicija kod edema koji nastaju tijekom sportskih ozljeda, uganuća i sl. No edemi mogu biti uzrokovani ozbiljnim bolestima i alergijama, ali ovdje nije o toj vrsti riječ
efikasnost (djelotvornost, učinkovitost) – u daljnjim tekstovima ovaj će se pojam koristiti najviše kako bi opisao da li neki suplement i u kojoj mjeri dovodi do željenog cilja.
elastin - fibrilarni protein u elastičnim vlaknima kojeg proizvode specijalizirane stanice vezivnog tkiva nazvani fibrociti. Vrlo je važan u ligamentima i u koži jer starenjem gubi svoju elastičnost.
EKG(ekektrokardiogram) - test kojim se bilježi električna aktivnost srca. Pomoću njega mogu se ustanoviti nepravilnosti srčanog ritma, ishemija, infarkt miokarda, povećanje srčanih šupljina i drugo. Uglavnom nepravilnosti građe i rada srca.
elektroliti – električki nabijene čestice u tijelu koje su dio mnogobrojnih aktivnost kao npr. regulaciju i distribuciju vode izvan i unutar stanice u tijelu. To su anorganske tvari nužne za funkcioniranje organizma. Elektroliti sudjeluju u staničnim reakcijama, staničnim nadzornim mehanizmima, prenosu elektrokemijskih impulsa u živčanim i mišićnom vlaknima. Elektroliti su kalij, natrij, kalcij, magnezij, bikarbonat, fosfat, sulfat i klorid ion.
endokrini sustav - sustav žlijezda s unutarnjim lučenjem. Te žlijezde (koje zovemo i endokrinim žlijezdama) luče svoje proizvode izravno u krv. Njihovi proizvodi su hormoni. Oni se izlučuju u krv u vrlo malim količinama, a njihova je zadaća trajna regulacija fizioloških procesa. Endokrine Žlijezde sisavaca su: hipofiza, epifiza, štitna žlijezda (štitnjača), paštitna žlijezda, gušterača (pankreas, ali samo njezin endokrini dio), nadbubrežna žlijezda, spolne žlijezde (sjemenici i jajnici). Upravitelj endokrinog sustava je hipotalamus.
endorfin – grupa spojeva koji se proizvode u mozgu, smanjuju bol i poboljšavaju raspoloženje
energija – kapacitet tijela za rad. Mjerimo ju načešće u kalorijama kada govorimo o energiji iz hrane, ili onoj za grijanje. Energija iz hrane se nalazi u obliku kemijske energije u našem se tielu pretvara u mehaničku, električnu ili toplinsku.
Enzimi – kompleksni proteini koji ubrzavaju biokemijske reakcije i pomažu u tisućama njih u našem tijelu. Kako jedan enzim najčešće potpomaže samo jednu reakciju, tako je i njih na tisuće u našem tijelu i sami ih proizvodimo.
Epinefrin – isto što i adrenalin, znači hormon nadbubrežne žlijezde koji se luči kao odgovor na stres, trening ili slučaju straha. Povećava broj otkucaja srca, povisuje krvni tlak i priprema tijelo na obranu ili bijeg
Ergogeno djelovanje – ono djelovanje koje može povećati snagu i izdržljivost, a ponekada se to odnosi i na mogućnost većeg mentalnog napora.
Esencijalano – u prehrani se odnosi na one tvari koje moramo unositi u organizam putem hrane, jer ih ne možemo sami proizvesti.
Esencijalne masne kiseline( EFA) – one masne kiseline koje ne možemo sami proizvesti u tijelu, već ih moramo unositi putem hrane i/ili suplementacijom. Te masne kiseline (npr. linolna i linoleinska kiselina), su jako važne za sintezu proteina, kao i za stvaranje novih stanica i njihovo održavanje. Dobar izvor ovih masnih kiselina je laneno ulje, riblje ulje i npr. kukuruzno ulje.
Estrogeni – grupa hormona proizvedena najvećim dijelom u jajnicima i neophodni su za ženski spolni razvoj i normalne reproduktivne funkcije
Exercise stress test – to je mjerenje rada srca EKG-om dok se vrši neka aktivnost, ka npr. trčanje, po traci ili vožnja bicikla...
Fascitis – upala fascija, a to su opne koje obavijaju mišiće ili grupe mišića. Događa se najčešće uslijed nepravilnog treninga.
Fibromyalgia(fibromilagija) – prilično zagonetno stanje karakterizirano boli, umorom, slabošću, a ujedno i u osjećaju utrnulosti mišića i zglobova. Nastaje zbog pretjeranog i nepravilnog treninga, no često je somatski simptom nekog psihičkog poremećaja
Flavonoidi – grupa spojeva pozbatih po svome svojstvu da, biljkama i njihovim plodovima daju boju
Fleksibilnost – mjera sposobnosti zglobova da izvode određene kretnje (jednostavnije: možete visoko dići nogu i fleksibilniji ste od nekog tko ju jedva digne pola metra).
Fosfolipidi – lipidi(masti i ulja) staničnih membrana
Fruktoza – voćni šećer, najslađi šećer. Slađi je i čak od saharoze (konzumi šećer, bijeli i smeđi), aniskog je glikemijskog indeksa (GI). Pogodan je u malim količinama i za šećerne bolesnike. Ni približno ne podiže inzulin kao glukoza, ili bilo koji drugi šećer ili tvar koja ju sadrži
GABA – gama aminomaslačna kiselina, je aminokiselina iz grupe inhibitornih neuroprijenosnika. Važna je jer je to agent smirenja organizma. Postoje indicije,da uz to što podiže razinu dopamina, ona i povećava razinu hormona rasta, smanjuje udio masti u tijelu, te pomaže kod oporavka. Većina ovih tvrdnji nije u potpunosti dokazana. Jedno je sigurno! Od nje ćete bolje spavati
GH (somatotropin ili hormon rasta) – po građi je peptid. Potiče proizvodnju proteina i rast tkiva. Ubrzava transport glukoze i aminokiselina u stanice te razgradnju masti. Potiče i proizvodnju protutijela. Luči ga prednji režanj hipofize.
Glicerol – trihidroksilni alkohol koji je osnova za sintezu masti i ulja, te fosfolipida. Smatra se da on sprečava dehidraciju u uvjetima jakog treninga.
Glikemijski indeks(GI) - numerička skala koja se koristi za određivanje koliko i koliko brzo pojedina hrana povisuje razinu glukoze u krvi. Hrana koja posjeduje nisku vrijednost glikemijskog indeksa uzrokuje mali porast glukoze u krvi, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi. Sukladno s time govorimo i o orastu inzulina u krvi.
Glikogen – forma pohrane glukoze u jetri i mišićima, specifična za čovjeka i životinje. U tijelu ga imamo pohranjeno za oko 12h. Kada ponestane glukoze u krvotoku, glukagon oslobađa glikogen i transformira ga u glukozu za gorivo.
Glikoliza – s biokemijskog stajališta to je skup reakcija u kojima jedna molekula glukoze prelazi u dvije molekule piruvata uz istovremeno stvaranje dvije molekule ATP-a. S druge strane u fitness i bodybuilding literaturi se često, pomalo netočno glikolizu smatra trošenjem glukoze i njeno prelaženje u mliječnu kiselinu u stanicama mišića. Kada bi glikoliza zaista to bila, to bi značilo da bi naš organizam bio stalno u bolovima i temperaturi zbog upala mišića. Ispravnije se držati biokemijske definicije, a nastanak mliječne kiseline definirati kao glikolizu u anaerobnim uvjetima.
Glukoneogeneza – sinteza glukoze iz neugljikohidratnih preteča. Pri duljem gladovanju glukoza se mora sintetizirati iz neugljikohidratnih izvora kako bi organizam mogao preživjeti. To je najčešće iz laktata(mliječne kiseline), aminokiselina i glicerola. Laktat à nastaje u aktivnom skeletnom mišiću kada nema dovoljno kisika za rad. Aminokiseline à potječu iz proteina unjetih hranom, a za gladovanja nastaju i razgradnjom proteina skeletnih mišića. Glicerol à nastaje hidrolizom triacilglicerola(masti) u stanicama masnog tkiva
Glukagon – hormon gušterače koji prevodi zalihe glikogena u glukozui tako osigurava energiju, kada glukoze nema.
Glukoza – jednostavan šećer(monosaharid), zvan još grožđani i krvni šećer, te dekstroza. Osnovno je gorivo stanica našeg tijela.
Glutation(GsH) – «prirodni iscjeljivač tijela». Građen je od aminokiselina glutamata, cisteina i glicina. Djeluje kao antioksidans, kao tvar koja poboljšava oporavak i detoksicira tijelo. Pridonosi i bržem unosu hranjiva u stanice imunološkog sustava, pa možemo reći da on ima važnu ulogu kod održanja visoke stope imuniteta.
Autor: Maja Ferenčaković
Za sve dodatne informacije u vezi prehrane sportaša možete se obratiti na ferencakovic.maja@hotmail.com