Mišićna hipertrofija - što mijenjati kada dođe do stagnacije ?
Povećanje volumena mišića, odnosno mišićna hipertrofija primarni je cilj većine vježbača kada prvi put dođu u neki fitness centar. Također i profesionalni sportaši, pogotovo oni koji se bave sportovima u kojima dominira neki oblik snage trebaju veći mišićni volumen.
Kako zapravo nastaje mišićna hipertrofija? Hipertrofija nastaje kao rezultat adaptacije organizma na "stres" kojem izlažemo naš organizam prilikom treninga. Tijelo na stres reagira prvo alarmom, zatim adaptacijom na nastale uvjete i na kraju poboljšanjem sposobnosti kako bi spremno dočekalo sljedeći trening. Koju vrstu treninga koristiti za mišićnu hipertrofiju? Većina istraživanja potvrđuje da je za mišićnu hipertrofiju najbolje u treningu koristiti opterećenja od 70 do 85% od 1 RM, da je najbolje raditi prvo velike pa zatim male mišićne grupe i da je optimalno raditi 3-5 vježbi po mišićnoj grupi u 3-5 serija. 1RM (repetitio maximalis) je maksimalna težina koju možemo savladati.
Međutim, koliko god neki program treninga bio dobar i učinkovit nakon nekog vremena neminovno dolazi do stagnacije. Do stagnacije može doći zbog nekoliko razloga, ali mi ćemo se u ovom tekstu baviti isključivo problematikom treninga. Da bi naš napredak bio konstantan i da bi izbjegli stagnaciju moramo u svom programu treninga periodički mijenjati određene varijable.
Prva varijabla koju možemo mijenjati je vrsta mišićne kontrakcije. U treningu s opterećenjem se najčešće koriste koncentrična i ekscentrična kontrakcija, odnosno savladavajuća i opuštajuća, te većina vježbača zanemaruje izometričku kontrakciju, a ona svakako može bitno doprinijeti razvoju snage, a snaga je bitan preduvjet za razvoj mišićne hipertrofije.
Sljedeća varijabla koju možemo mijenjati su vježbe koje koristimo u treningu. Mnogi vježbači mijenjaju sustave treninga, ali uvijek rade iste vježbe što opet dovodi do stagnacije. Kod vježbi je također bitno mijenjati i njihov redoslijed izvođenja, međutim uvijek na prvom mjestu trebaju biti višezglobne, a zatim jednozglobne vježbe. Nakon toga moramo se pozabaviti volumenom treninga. Volumen treninga čine dvije komponente, opseg i intenzitet treninga. Kada se radi o progresiji uvijek prvo povećavamo opseg, a tek onda intenzitet treninga.
Kada govorimo o volumenu treninga trebamo voditi računa o tome da su za mišićnu hipertrofiju između ostalog potrebni hormoni koji omogućuju mišićni rast. Prije svega mislim na testosteron koji se najviše izlučuje u prvom satu treninga, što znači bolje dva treninga od jedan sat nego jedan trening koji traje dva sata. Pauza između serija odnosno između vježbi je također jedna od varijabli koju možemo mijenjati. Trajanje pauze u treningu za hipertrofiju najčešće varira između 1,5-3 minute. Međutim ako provodimo trening sa većim opterećenjem trajanje pauze možemo produžiti i do 6 minuta. Zatim dolazi jedna od najvažnijih varijabli, a to je opterećenje. Rekli smo na početku da je optimalno opterećenje za razvoj mišićne hipertrofije od 70-85% od 1 RM, međutim nakon određenog vremena mišić na takav podražaj neće reagirati, barem ne onako kako bismo mi željeli. Umjesto da nastavimo provoditi treninge sa tim opterećenjem, možemo provesti ciklus od 4-6 tjedana za razvoj maksimalne snage sa opterećenjem od 90-100% od 1 RM.
U primjeru koji slijedi prikazana su dva programa treninga za prsa. Prvi program služi za razvoj mišićne hipertrofije, a drugi za razvoj snage.
Nakon ciklusa za razvoj mišićne hipertrofije (6-8 tjedana) slijedi ciklus za razvoj snage(4-5 tjedana) prema dolje prikazanom modelu.
Prilikom provedbe treninga poželjno je imati asistenta koji će nam pomoći napraviti zadnje ponavljanje.
PRIMJER TRENINGA ZA MIŠIĆNU HIPERTROFIJU
| Vježba | Opterećenje | Broj serija | Broj ponavljanja | Odmor |
| Bench press | 75-85% | 3 | 6-12 | 90 sek |
| Kosi bench press | 75-85% | 3 | 6-12 | 90 sek |
| Potisak bučicama | 75-85% | 3 | 6-12 | 90 sek |
| Razvlačenje s bučicama | 75-85% | 3 | 6-12 | 90 sek |
PRIMJER TRENINGA ZA SNAGU
| Vježba | Opterećenje | Broj serija | Broj ponavljanja | Odmor |
| Bench press | 90-95% | 3 | 2-3 | 3-4 minute |
| Kosi bench press | 90-95% | 3 | 2-3 | 3-4 minute |
| Potisak bučicama | 90-95% | 3 | 2-3 | 3-4 minute |
Ovaj ciklus nikako se ne preporučuje početnicima. Nakon ciklusa za razvoj maksimalne snage možemo ponovo provesti ciklus treninga za razvoj mišićne hipertrofije, ali je za očekivati da će nam sada 1 RM biti veći nego prije, odnosno da je došlo do povećanja maksimalne snage. I na kraju moram napomenuti da mišić raste tijekom odmora, a najviše tijekom sna i da je odmor kao i prehrana bitna komponenta od koje zavisi naš napredak.
Marijan Škiljić