Trening u kući
Iako mnogi vježbači preferiraju treninge provoditi u raznim fitness centrima ili dvoranama treningom kod kuće ili u prirodi možemo također ostvariti željene rezultate. Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednosti, ali i praktične nedostatke poput kiše, snijega i sličnih vremenskih nepogoda trening kod kuće je odlična alternativa. U prvom dijelu teksta biti će nabrojane neke od vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće, dok će u drugom dijelu biti prikazan program treninga.
Vježbe:
- Sklekovi obični: ruke u širini ramena
- Sklekovi uski: ruke uže od širine ramena
- Sklekovi široki: ruke šire od širine ramena
- Čučanj duboki
- Polučučanj: natkoljenica paralelno sa podom
- Iskorak prema naprijed
- Podizanje na prste
- Trbušnjaci ( podizanje trupa)
- Trbušnjaci ( podizanje nogu)
- Sklopka ( podizanje trupa i nogu istovremeno)
- Leđnjaci ( podizanje trupa ležeći licem prema dolje)
- Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje
Trening kod kuće započinjemo kao i svaki drugi trening neizostavnim zagrijavanjem.
Za zagrijavanje uvijek prvo upotrebljavamo vježbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti sa laganim hodanjem u mjestu, zatim trčanje u mjestu pa skokovi tipa jamping Jack i slično. Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Nakon razgibavanja radimo statičko istezanje u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi. Zagrijavanje ukupno traje između 12 i 15 minuta.
Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga. U glavnom dijelu treninga odabiremo vježbe ovisno o ciljevima koje želimo postići. U ovom tekstu će biti prikazan kružni trening bez rekvizita i utega. Kružni trening izvodimo tako da u stanu odredimo četiri lokacije na kojima ćemo izvoditi vježbe. Te lokacije nazivamo postaje. Na svakoj postaji napravimo jednu vježbu i odmah, bez pauze prelazimo na drugu. Kada napravimo puni krug, odnosno četiri vježbe napravimo pauzu od 1 minute i zatim radimo druge četiri vježbe odnosno drugi krug. Svaku vježbu radimo do otkaza, odnosno maksimalno ponavljanja koliko možete izvesti.
Prvi krug:
- sklekovi obični
- čučanj duboki
- trbušnjaci ( podizanje trupa)
- Leđnjaci ( podizanje trupa licem prema dolje)
- 1 minuta odmora
Drugi krug:
- sklekovi uski
- polučučanj
- trbušnjaci ( podizanje nogu)
- podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje
- 1 minuta odmora
Treći krug:
- sklekovi široki
- iskorak prema naprijed
- sklopka
- leđnjaci
- 1minuta odmora
Četvrti krug:
- sklekovi obični
- podizanje na prste
- trbušnjaci ( podizanje nogu )
- podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje
Nakon četvrtog kruga slijedi 2 minute odmora, te još jedan isti ciklus od četiri kruga vježbi. Nakon glavnog dijela treninga slijedi statičko istezanja svih mišićnih skupina.
U ovom tekstu prikazan je kružni trening sa osnovnim vježbama bez utega i rekvizita. Uz ove vježbe postoji velik broj drugih vježbi, odnosno razne varijacije koje se mogu izvoditi sa pojedinim vježbama. Kako je s vremenom potrebno mijenjati sustav treninga bilo bi idealno u svoj trening uvrstiti određene rekvizite. Najčešći rekviziti koji se koriste prilikom treninga u kući su: švedska lopta (fitball), elastične trake, bućice, medicinka, vijača i sl. Ovaj trening možete provoditi 2-3 puta tjedno, te ga možete kombinirati sa aerobicom ili nekim drugim aerobnim treningom. Prije, poslije i tijekom treninga konzumirajte dovoljne količine tekućine.
Marijan Škiljić